Manter o corpo saudável não depende apenas da prática de exercícios ou noites de sono; também é necessário manter uma boa alimentação. Saber quais alimentos realmente ajudam o corpo a se manter saudável é fundamental para uma qualidade de vida maior.
Nesse artigo vamos detalhar quais os melhores alimentos para manter o corpo saudável, por que eles são tão importantes, a melhor forma de consumi-los ou prepará-los e como incorporá-los no seu dia a dia de forma simples e saborosa.
Por que a alimentação é importante para a saúde?
Primeiramente, é interessante entender por que a alimentação é fundamental para uma vida mais saudável. O corpo humano é praticamente uma máquina, complexa, cheia de engrenagens e peças importantes. Com a alimentação certa, todas essas ferramentas irão funcionar corretamente, mantendo o corpo sempre em boa forma.
Sejam vitaminas, minerais, proteínas e até carboidratos, tudo isso é um combustível para o corpo manter tudo em ordem, desde o funcionamento do cérebro até um sistema imunológico mais fortalecido.
Quando nos alimentamos de forma correta e equilibrada, nosso corpo:
- Terá mais energia e disposição;
- Manterá um peso ideal para sua altura;
- Fortalecerá o sistema imunológico;
- Regula o metabolismo;
- Previne doenças como diabetes, hipertensão e colesterol alto;
- Melhora o humor e até a concentração.
Porém, por outro lado, caso nossa alimentação seja ruim e rica em ultraprocessados, nosso corpo pode responder de forma negativa, desenvolvendo uma série de problemas como fadiga, obesidade, ansiedade e até depressão.
Alimentos essenciais para uma dieta saudável.
Para manter o corpo saudável, é importante equilibrar o consumo de todos os grupos alimentares. Cada um possui sua própria função e contribui de forma única para o organismo.
1. Carboidratos.
Ao contrário do que muitos pensam, nem todos os carboidratos são vilões. Os complexos são a principal fonte de energia do corpo e devem estar presentes em todas as refeições do dia, principalmente para quem pratica muita atividade física.
As principais fontes de carboidratos saudáveis são:
- Arroz integral;
- Aveia;
- Batata-Doce;
- Quinoa;
- Pães e massas integrais;
- Feijão, lentilha e grão de bico.
Esses alimentos evitam picos de glicose no sangue porque agem liberando energia aos poucos, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.
2. Proteínas.
As proteínas são importantes para o crescimento e reparação dos tecidos, além de ajudarem na produção de hormônios e enzimas, essenciais para o corpo. Estão presentes tanto em alimentos de origem vegetal como de origem animal.
Fonte animal:
- Peito de frango;
- Ovos;
- Peixes;
- Carne vermelha magra;
- Leite e derivados que possuam baixo teor de gordura;
Fontes vegetais:
- Feijão;
- Grão de bico;
- Lentilha;
- Tofu;
- Ervilhas;
A alimentação rica em fontes vegetais também garante mais fibras e antioxidantes naturais para o corpo.
3. Boas gorduras
Nem toda gordura faz mal para o corpo; na realidade, as gorduras boas são indispensáveis para o funcionamento do cérebro, absorção de vitaminas e produção de hormônios.
Fontes de gorduras saudáveis:
- Azeite de oliva extravirgem;
- Abacate;
- Castanhas;
- Nozes;
- Amêndoas;
- Sementes de linhaça e chia;
Essas gorduras ajudam a reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom, prevenindo doenças cardiovasculares.
4. Frutas e vegetais
Que as frutas e verduras são diretamente relacionadas a uma boa saúde, isso todo mundo sabe. Mas você sabe qual delas possui mais vitaminas, quais têm mais minerais, antioxidantes e fibras saudáveis? Confira as melhores opções.
De frutas:
- Banana: mais energia e potássio;
- Maçã: melhora a digestão;
- Abacaxi: melhora o metabolismo;
- Laranja: rica em vitamina C;
- Mamão: perfeito para o intestino.
De verduras:
- Brócolis: rico em ferro e cálcio;
- Couve: possui antioxidantes e desintoxicantes;
- Espinafre: fortalece os músculos e ossos;
- Cenoura: rica em betacaroteno.
5. Fibras
As fibras são fundamentais para um bom funcionamento do intestino, ajudando na prevenção de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2.
As principais fontes são:
- Aveia;
- Linhaça;
- Frutas com casca;
- Vegetais crus;
- Pães e cereais integrais;
São importantes também na sensação de saciedade, sendo boas para quem quer manter o peso saudável sem passar fome.
6. Água
Muitos não têm ideia, mas a água é MAIS que fundamental para o corpo. Ela participa praticamente de quase todas as funções vitais do corpo humano, transportando nutrientes, controlando a temperatura corporal e até eliminando toxinas ruins para o corpo.
A recomendação médica é ingerir de 1,5L até 2,5L por dia, no mínimo. Se você tem dificuldade de tomar água, seja porque esquece ou porque não tem tempo, tente ajustar na sua dieta alimentos ricos em água, como melancia, pepino, laranja ou tangerina.
Alimentos que ajudam na concentração
Além de ajudar a manter o corpo saudável, existem alimentos que auxiliam na saúde mental e na função cognitiva do cérebro. Para esses tempos de grande estresse e exigências intelectuais constantes, são essenciais.
Para o cérebro, os melhores alimentos são:
- Peixes ricos em ômega-3;
- Nozes e amêndoas;
- Cacau e chocolate amargo;
- Ovos;
- Abacate;
Consumir esses alimentos pode ajudar a melhorar a concentração, reduzir o estresse e até prevenir doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
Alimentos que fortalecem o sistema imunológico
Para o sistema imunológico, existem alimentos que fazem parte do nosso cotidiano, sendo eles:
- Frutas cítricas: laranja, limão, acerola;
- Alho e Cebola: antibacterianos;
- Gengibre: anti-inflamatório poderoso;
- Iogurte natural;
- Mel.
Todos esses alimentos ajudam a manter o corpo protegido contra vírus e bactérias, além de auxiliar na recuperação mais rápida de gripes e resfriados.
Alimentos que cuidam do coração
O coração é o segundo órgão mais importante do corpo, depois do cérebro, e os efeitos de uma má alimentação são direcionados para ele. O consumo excessivo de gorduras saturadas, açúcar e sódio aumenta o risco de doenças cardiovasculares em 90%. Por isso é importante incluir alimentos cardioprotetores na sua dieta do dia a dia.
São exemplos:
- Peixes;
- Azeite de oliva;
- Aveia;
- Castanhas e nozes;
- Frutas vermelhas;
- Feijão e lentilha.
Estes ajudam a regular o colesterol no corpo, reduzir a pressão arterial e melhorar a circulação sanguínea.
Como montar um cardápio saudável para uma dieta diária?
Ter uma alimentação saudável não exige muito. Veja esse exemplo de cardápio saudável para uma dieta balanceada e rica em nutrientes.
Café da manhã:
- 1 copo de suco natural ou fruta;
- 1 fatia de pão integral com um pouco de requeijão;
- 1 ovo cozido ou mexido.
Almoço:
- Arroz integral + feijão;
- Peito de frango grelhado;
- Salada colorida com azeite;
- Legumes cozidos;
Café da tarde:
- Iogurte natural com aveia e frutas;
- castanha ou nozes
Jantar:
- Omelete com legumes;
- Salada verde com abacate;
- Chá de camomila ou hortelã.
Esse é só um exemplo de cardápio diário; existem inúmeras combinações que você pode fazer e, caso tenha dúvidas, consulte um nutricionista, eles são especializados em montar dietas saudáveis para todos os tipos de pessoas.
O equilíbrio é a chave; todo tipo de alimento saudável ou não, se consumido em excesso, será prejudicial ao corpo, portanto devem ser consumidos com lei e baseados na sua situação.
